Fine prima settimana di corsa post-Venezia

Oggi, salvo uscite nel weekend (ma dubito), finisco la prima settimana di ripresa della corsa dopo la maratona di Venezia.
I ritmi non sono, ovviamente, alti ne' tirati, pero' mi premeva non trascurare il chilometraggio. Lo avevo fatto dopo la mia prima maratona e poi me ne sono pentito. Mi e' sembrato, a posteriori, di aver sprecato un patrimonio di forma fisica duramente costruito durante i mesi pre-maratona.
Cosi' questa settimana, dopo una settimana di stop immediatamente dopo la 42km, ho cercato di correre abbastanza.
Risultato: 3 uscite, 35km totali. Dopo lunedi' in cui ho corso 10km in una specie di fondo lento, mercoledi' ho corso un fondo Progressivo fatto da 8km a RG+10", 4km a RG-5", 2km a RG-15" per un totale di 14km (+1 di defaticamento - vedi figura iniziale), mentre oggi ho corso 10km in un Progressivo km per km con una media finale pari al RG.

Parentesi: ora come ora chiamo RG (Ritmo Gara) il ritmo che vorrei tenere (fino alla fine!) alla prossima maratona. Dite che sto partendo da troppo lontano? L'idea e' sicuramente quella di puntare alla maratona di Trieste dei primi di maggio (e il contatore all'inizio del mio blog indica quanto manca - adesso qualcosa tipo 26 settimane e rotti),  pero' non so bene se e' giusto comunque partire fin da subito con il riferimento di quella corsa o se ne frattempo dovrei differenziare i ritmi...
Cosa ne pensate?

Nel frattempo mi piacerebbe partecipare alla mezza di Palmanova fra due settimane e qualcosa... cosa faccio in queste due settimane? Mantengo i km e basta? Piazzo un paio di sedute di ripetute o quantomeno variazioni di ritmo importante?
AAA Allenatore/consigliere cercasi!!!! ;-)

Aprile dolce dormire...? Non credo!

Il mese di Aprile comincia con un 1-2 entusiasmante: 8km l'1 aprile e 11.5km il 2 aprile.
La prima delle due risulta essere un medio con il solito giochetto dei 10x(40" tirati + 1'20" di recupero). Ne viene fuori un'uscita intensa al punto giusto e, spero, allenante per la mezza.

La seconda delle due, iniziata come un progressivo dall'inizio alla fine, diventa progressivo per i primi 8km, poi il nono km di recupero, il decimo tirato di nuovo e poi una specie di finale in recupero. Tutto questo alle 10 di sera dopo aver cenato normalmente (per me correre col cibo sullo stomaco e' proprio un calvario).
Per cui... bene!

Poi e' arrivata Pasqua per cui il 3 e 4 sono stato a riposo...
Stasera mi sfrugula l'idea di uscire per una decina di km... vediamo cosa ne esce.

In queste ore mi sto anche trastullando con l'idea di iscrivermi a Venezia... ci sono ancora 3180 pettorali adesso...

Chi viene????

Settimana conclusa bene

Mercoledi' "mini trail" di 7.5 km a buon passo assieme a Martina con saliscendi e misto asfalto/sterrato.

Ieri 13 km tranquilli con l'idea di fare gli ultimi due veramente rilassato, solo chi ti incontro?... il grande Ivan Cudin che stava anche lui finendo il suo giro e cosi' mi chiede se facciamo gli ultimi due assieme... Io gli faccio "ok! basta che non corriamo troppo!!!" e lui "no no! tranquillo, vado pianissimo che e' il primo allenamento dopo l'infortunio!!"...

Beh... per uno che fa le maratone a 2 e 40 (quelle non piane!), i 100 km in poco piu' di 7 ore, e in 24 ore fa 240km... quanto sara' "piano"????? :-)

Comunque due bei km a poco piu 'di 5'/km con lui che chiacchierava senza manco tradire un filo di fiatone e io che facevo di si' con la testa facendo finta che anch'io stavo andando in surplace.... ahahahhahahahahaha

Belle soddisfazioni in ogni caso, e poi lui e' veramente un grandissimo!!!

Da fine mese il negriero torna in campo...!!!! Mi preparo psicologicamente!!!! :-D

PS: ginocchio ok!

In attesa della visita IO CORRO!

Si', la risonanza l'ho fatta. Non sembra nulla di cosi' grave. E poi i dolorini sono sempre piu' lievi, per cui...
CORRO!!! Anche lo spirito ha bisogno di nutrimento, echeccacchio!!!! ;-)

Tra la scorsa settimana e quella in corso sono uscito 3 volte: in una ero assieme a tre (3) ragazze (!!!!) e siamo andati abbastanza tranquilli per 6.5 km, mentre nelle altre due ero da solo e ho cercato di andare "a quanto mi sentivo".
Risultato: entrambe le uscite (10km e 8km) portate a casa con una media di 5'40" e sensazioni positive. In entrambi i casi sono partito piano piano e ho incrementato il ritmo strada facendo. Tutto cio' tenendo sempre d'occhio il ginocchio e ogni altra parte "rompibile". :-)
Gia' che c'ero ho pure misurato i battiti medi (158bpm per gli 8km): ma su questo devo ancora documentarmi e capire bene quali sono le mie soglie...

Domani bis con le pulzelle e poi venerdi' altri 8-10km.
Sto aumentando piano i km settimanali: 12-15-18-21... voglio fare le cose con calma per non affrettare i tempi...

Buone corse a tutti!

Settimana finita... NEVE ARRIVOOOO!!!

La settimana di passione negriera e' finita in gloria con un lento da 17.75 km fatto a 6'/km spaccati... memore dei vari post sui lenti ho deciso di tenere questo ritmo per vari motivi:

- primo lunghetto degno di questo nome da eoni a questa parte
- quinta uscita in 5 giorni con un totale di 56km da lunedi' a venerdi'...
- terza settimana di preparazione degna di questo nome (prima stop di 2 settimane per Natale) prima ancora poche uscite, ecc ecc


Il fatto che gli ultimi 4 km, pero', li ho fatti progredendo fino a 5'30" mi fa essere ottimista: la benzina c'era e lo spirito anche!

Domattina partenza per San Candido per la settimana bianca in cui spero di rilassarmi e divertiri (prima esperienza sciistica della piu' grande delle mie due pupe... staremo a vedere).

Ciao a tutti e a risentirci sabato prossimo!

10 km progressivi (piano ma progressivi...!)

Comincio la settimana con lo scopo di fare 10 km dopo tanto tempo. Detto fatto: approfitto della pausa pranzo e del tempo ancora clemente (anche se gli ultimi 500 m vedono l'inizio di una pioggerellina che pero' non mi disturba) per uscire.
Obiettivi di tempo non ne ho, pero' vorrei cominciare a viaggiare almeno a ritmo maratona (cioe' sui ritmi delle 4 ore) cosi', per cominciare a settare il "sistema" su quella velocita' (o lentezza, a seconda dei gusti... eh eh eh!).
Alla fine ne esce un 10 km a 5'35" senza troppi patemi, con il gusto di correre e trovare, almeno dal settimo al nono km, quella bellissima sensazione di dissociazione che mi piace tanto: sguardo fisso verso l'orizzonte, incurante di cio' che mi circonda, con le gambe che vanno, senza guardare il Garmin, col fiato giusto, ecc ecc... Insomma una goduria, dopo tanto tempo!
Nota: la riga gialla in diagonale in alto a destra e' il confine Italia-Slovenia. La Running Evolution pian piano conquista nuovi territori!!!! :-D

Per quel che riguarda la gola (piccolo aggiornamento sanitario), la visita otorinolaringoiatrica non h riscontrato nulla di anomalo. Possibile causa dei miei piccoli problemi di gola pare essere il reflusso gastro-esofageo, disturbo molto piu' comune di quanto si pensi e dal meccanismo abbastaza strano. Boh... se e' solo questo sto abbastanza tranquillo... :-)

Domani ri ripete... Cosa? Mah ancora non so... direi sugli 8 km sciolti e senza tirare, giusto per continuare a mouovere le gambe e puntare ad una base per poi iniziare la preparazione specifica per Trieste 2009. Voglio che il negriero mi schiavizzi per questi 3 mesi... se po' fa'??? ;-)

Nuovo avatar + corsa anche oggi

La sindrome arancione continua a colpirmi ed il mio avatar si e' "orangizzato"... ;-)

Di questa sindrome ne ha risentito anche la tenuta da running odierna come potete vedere dalla foto... venature arancioni hanno invaso la maglia e anche le scarpe da running!!! Peccato per la faccia da pirla, ma non si puo' avere tutto!!!

Oggi comunque bis di corsa con 7 km corsi in progressione (sempre a ritmi che per pudore non riporto). Le scarpe (nuove - Pegasus 25) fanno il loro dovere cosi' come la maglia tecnica (regalo di Natale). Ho dovuto solo stare attento al ghiaccio che oggi insidiava non poco il percorso. Comunque tutto ok!
Alla prossima!

10 km a ritmo maratona (la prossima!)

Oggi, nonostante mi fossi ripromesso di fare un 10 km tranquillo (dopo 5 giorni di inattivita' a causa di raffreddore e altre magagne), alla fine (come capita a tutti noi!) km dopo km ho abbassato i tempi e ne e' uscito un 10 km a ritmo maratona... Intendo la prossima maratona che vorrei correre in 3h 50'... ;-)

Sia come sia l'andatura e' scesa cosi': 5'37" 5'32" 5' 32" 5'31" 5'25" 5'25" 5'21" 5'18" 5'10"5'00".

Totale: 5'24" (5'27" sarebbe il ritmo maratona 3h50').

Tutto a posto tranne il fastidio dovuto ai residui del raffreddore.

Piccolo aggiornamento sull'articolo di Nature (vedi post precedente): finito di leggere, ora comincio a buttar giu' i punti salienti.

Alla prossima!

Marco

Progressiv...ino

Ieri con Michele abbiamo corso 7 km netti a 5'15" al km pero' mantenendo un'andatura in costante progressione (da 5'37" a 4'51") e questo ci e' piaciuto molto.

Il ritmo e' ancora non troppo forzato per non rischiare (ginocchio io, anca lui... che coppia di catorci!!! ahahah), pero' e' stato un allenamento goduto e questo e' l'importante!

Adesso piove e temo diluviera' anche domani... uff