FIRST pro maratona in 4h - Help consigli!

E' tempo di pensare agli obiettivi del prossimo anno. Come ho gia' piu' volte ribadito il mio obiettivo primario e' quello di partecipare per la seconda volta alla maratona di Trieste e terminarla sotto le 4 ore.

Mi rendo conto che l'obiettivo in termini assoluti non e' eclatante pero', come tanti di voi ben sanno, la "carriera" di un runner alle prime armi deve per forza comporsi di piccoli passi verso il miglioramento.

Di conseguenza mi ritrovo ad avere 4 mesi abbondanti (piu' di 16 settimane) per preparare questa corsa. Lo scorso anno ho usato una tabella di RW per la maratona in 4 ore con 4 uscite settimanali della durata di 24 settimane (!). Quella tabella l'ho seguito al non piu' dell'80%, con un solo lunghissimo da 32 km, ripetute zero, e spesso settimane di 3 uscite invece che 4. Insomma tutto quello che non si dovrebbe fare! ;-)

Ciononostante chiusi la maratona di Trieste del 2008 in 4h e 7' con una condizione post-maratona veramente buona. Questo mi ha sempre fatto ritenere che forse dovevo spingere un po' di piu', pero' essendo la mia prima maratona e' andata bene cosi'.

Ora invece vorrei veramente igliorare il tempo e soprattutto abbattere il muro delle 4 ore. E, di piu', il tempo per gli allenamenti e' tale che, in pratica, durante il weekend i viene difficile correre.

Le alternative, dunque, sono:

1) un programma (FIRST ad esempio) con 3 uscite secche (lu-me-ve)

2) un programma con 4 uscite messe tipo lu-ma-gi-ve.

Intanto sondo l'ipotesi 1) e mi ritrovo con la tabella che allego in cui il programma FIRST genera gli allenamenti in base al tempo previsto per la maratona (metto 5'30"/km senza includere le soste ai ristori) e al mio tempo attuale sui 5km (25' - probabilmente sarebbe anche meno ma non voglio forzare):

Nota importante: alle ripetute cosi' come sono sostituirei delle sedute tipo fartlek o variazioni di ritmo su distanze maggiori (temo che proprio queste ripetute fatte su pista siano la concausa dei miei problemitendinei di agosto settembre scorsi).

Voi cosa ne pensate? Qualcuno mi sa dare qualche dritta piu' precisa? 

Qualcuno sa dirmi se pensare a sedute nei giorni lu-ma-gi-ve sia una cosa assolutamente improponibile?

Piu' in generale cosa ne dite della tabella allegata?

Tendine d'Achille

E cosi' eccomi qua... anch'io alle prese con uno dei crucci tipici dei runner: l'infiammazione al tendine d'Achille.

E' da qualche giorno che sentivo un fastidio ma riscaldandomi e correndoci sopra non sentivo nulla. Qualche doloretto arrivava appena sveglio, con il tendine fermo da 8 ore, ma nel giro di 20 secondi passava...

Martedi' faccio una seduta di ripetute (tra l'altro andata benissimo - 1200 1000 800 600 400 200 con tempi decrescenti da 4'20" a 4') e, mercoledi' un po' e giovedi' molto, il tendine ha cominciatoa farmi male...

Interrompo subito le corse (a malincuore) e oggi gia' e' meglio di ieri... Spero solo di riuscire ad evitare l'infiammazione seria che ti costringe al riposo per un mese o roba del genere...

Quallo che mi chiedo e': non ho avuto nessun problema di tendini negli ultimi mesi (preparazione alla maratona e maratona incluse!)... tutto e' cominciato qualche settimana fa, in coincidenza con due fatti: l'inizio del programma FIRST con le ripetute (mai fatte prima) e l'acquisto di scarpe nuove (Nike Vomero 3)...

Quale dei due e' la causa?

Non mi pare di aver tirato cosi' tanto durante le ripetute da giustificare l'infiammazione... sarei piu' propenso alla scarpa, pero' mi chiedo se possa essere possibile...

CorriTrieste 2008

Eccomi qui dopo un po' di silenzio (weekend al mare, lavoro, ecc ecc) per raccontarvi della CorriTrieste 2008.

La gara prevedeva 5 giri di un circuito cittadino pianeggiante da 1 km che praticamente si snodava nel cuore della citta' (per chi conosce si faceva Piazza Unita', teatro, Piazza della Borsa, Corso Italia, via del teatro romano, e di nuovo in piazza Unita'). 

I partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi: tutte le donne e gli uomini over 55 nel primo, uomini fino a 55 nel secondo, top runners e <18'>

Di conseguenza le partenze sono state alle 20.15, 21 e 21.45.

Il numero totale di partecipanti e' arrivato a quota 250, pero' il frazionamento in 3 ha reso, secondo me, un po' "scarni" i gruppi di corridori.

Nonstante l'ora ancora un po' di caldo e umidita' davano fastidio ai runners.

Venendo alla mia gara sono abbastanza soddisfatto. Come da precedente post mi ero ripromesso di partire tapascionescamente a 4'30"/km per poi vedere se allungare o meno...

Il primo giro e' stato quasi impossibile farlo a questa andatura... tutti andavano troppo forte!!! e cosi' il mio ritmo e' stato superiore sia nel primo che nel secondo giro, per poi assestarsi nel terzo e quarto e ritornare piu' veloce nel quinto ed ultimo.

Ecco i parziali miei:

4'07" - 4'20" - 4'32" - 4'31" - 4'22"   per un finale medio di 4'22".

Chiaramente sono contento, anche se il cronometraggio ufficiale non rispecchia appieno queste mie rilevazioni. Il punto di partenza, infatti era stato posizionato almeno 50 metri prima di dove poi erano installati gli aggeggi dei cronometristi nonche' dove poi era posizionato l'arrivo. Ho come l'impressione che il tempo sia partito prima dell'effettivo passaggio sulla linea di partenza. Sul sito tds, pero', non c'e' traccia di real time... boh... poco male...

Inoltre io ho rilevato 5.11 km invece che 5... mah...

Altre note: banco di ristoro a fine gara con acqua e integratori salini e vasetti di yogurt.

Pacco gara con una bottiglietta d'acqua e una di integratore piu' una maglietta che pero' mi ha deluso non poco: era chiaramente una maglietta vecchia senza neanche scritto CorriTrieste ma solo Promorun che e' la societa' che organizza l'evento. Visti gli sponsor importanti tra cui Nike (!), Sportler e Coop mi sarei aspettato qualcosa di piu'... 

In definitiva, comunque, la cornice di gara valeva ben la partecipazione alla stessa ed il mio risultato cronometrico e' in linea con quello che pensavo prima e con cui ho impostato la tabella FIRST per la maratona di Venezia (tabella che ho iniziato questo lunedi' con le ripetute 3x1600 a 4'30" che sono riuscito a fare).

Resta vero che queste gare corte, pur utili per incrementare velocita' e quant'altro, proprio non sono nelle mie corde... Si corre sempre "in debito" e, sempre a mio parere, non si gode appieno della corsa stessa ne' di cio' che sta intorno. Non c'e' neanche l'ossigeno per far funzionare il cervello a dovere... ;-)

Venerdi' 4 luglio - CorriTrieste

Venerdi' prossimo partecipero' alla CorriTrieste: 5 km in serale (dalle 20.15 in poi). Percorso piano nel centro citta', circuito di 1 km da ripetere 5 volte.

http://www.promorun.it/index.html

La mia idea e' di utilizzare questa garetta per un test sui 5000 metri in modo da avere un'indicazione precisa su tale distanza e poter "creare" una tabella FIRST con dei dati il piu' possibile rispondenti al vero...

Vedremo un po' (anche se questi "sprint" non li amo molto...). Non dico quanto spererei di fare per scaramanzia, pero' a posteriori lo faro' cosi' potrete o complimentarvi o "deridermi"... ;-)

Ecco qualche notizia gustosa a riguardo della corsa (che lo scorso anno fu vinta nientemeno che da Baldini!)

Leone, Bourifa e Pertile confermano la partecipazione

Si incominciano a vedere i primi nomi importanti per la Corri Trieste. Non poteva mancare il vincitore della maratona di New York Giacomo Leone che sarà affiancato da Migidio Bourifa, vincitore della Maratona di Trieste nel 2005 che vanta un personale di 2h 09' ed infine la stella della serata sarà Ruggero Pertile, vincitore della maratona di Roma e Padova con un personale di 2h 10' 16".

Contattati i migliori maratoneti del mondo

Il presidente della Promorun, che da quest'anno collabora con la Nike, sta cercando di portare al via della Corri Trieste due campioni di assoluto valore mondiale che sono Martin Lel, vincitore delle ultime due maratone di New York e recente vincitore della maratona di Londra con il tempo record di 2h 5' 45", e Robert Cheruiot, vincitore di ben tre edizioni della maratona di Boston e vincitore della maratona di Chicago. "Sono pronto a scommettere che tra questi due ci sarà il probabile vincitore della maratona alle prossime Olimpiadi di Pechino".

Settimana buona, stavolta!

Dopo la fetenzia della scorsa settimana (febbre, principio di influenza, ecc ecc) finalmente questa settimana parte bene. Smaltiti i malanni lunedi' ho corso 10.5 km a 5'20"/km e stavo pure bene.

Ieri, mercoledi', ho voluto provare la prima sessione di ripetute in pista del programma che seguiro' per la maratona di Venezia, giusto per farmi un'idea di cosa vado incontro. Il programma sara' il FIRST e la prima sessione prevedeva 20' riscaldamento + 3x1600m a 4'30" con 1' recupero + 10' di cool-down.

Ebbene, ho seguito il programma per 2/3 nel senso che la terza ripetuta l'ho corsa molto lentamente perche' non volevo forzare il ginocchio e comunque questa sessione era solo per "assaggiare" il programma. Comunque 1600 a 4'30" per 3 volte al momento per me e' impegnativo... Conto di riprovarci le prossime settimane in modo da sperare di essere pronto al 7 luglio (inizio del programma in 16 settimane).

Fine della prima settimana di corsa dopo la maratona

Ieri concludo la mia prima settimana di corsette dopo la maratona di Trieste.

7.5 km a 5'12"/km. Tutto bene. Sensazioni buone...

Il ginocchio e' ancora tranquillo e soprattutto non mi da' fastidio durante la corsa (il resto del giorno magari un po' si', pero' scaldato a puntino va bene).

Questa settimana e anche la prossima saranno settimane di corse tranquille e solo leggermente spinte. Voglio evitare qualsiasi tipo di eventuale problema post-maratona, anche se gia' adesso come adesso mi sento bene.

Poi ho idea che provero' a velocizzare i ritmi e provare qualche seduta di ripetute (colpevolmente trascurate durante la preparazione della maratona) in modo da farmi trovare pronto quando comincero' il programma di 16 settimane per la maratona di Venezia.

Parlando con il mio collega Michele mi sono quasi convinto che sui 5000 valgo ora come ora almeno 4'40"/km (Vivicitta' di 12 km l'ho fatto a 4'52" - sempre tapascione rimango!) e quindi vorrei tentare un programma FIRST per correre in 3h50' la maratona... Sarebbe incredibile poter scendere cosi' sotto le 4 ore alla seconda maratona e con un miglioramento di 17' e rotti...

Sto facendo il passo piu' lungo della gamba?

A dirla tutta la prima maratona (il 4 maggio scorso - Trieste) forse potevo impostarla leggermente piu' veloce di quello che poi e' venuto fuori, pero' al momento mi sembrava prudente innanzitutto finirla...

Insomma non lo so... usero' queste settimane/mesi prima dell'inizio della preparazione (sempre se tutto va bene) prevista per fine luglio (che bel clima fresco!!!) per valutarmi e, perche' no, migliorarmi...

Il dopo-maratona

Come gestire questo periodo? Non lo so, e' la prima volta che mi ci trovo... ;-)

Ogni consiglio e' ben accetto!!!

La scorsa settimana non ho proprio corso, lasciando cosi' al mio corpo 8 giorni per riprendersi (scarico completo), anche se gia' da mercoledi'/giovedi' mi sentivo di correre di nuovo.

Ora, da questa settimana in corso, ho ripreso a corricchiare: lunedi' 7 km a 5'40", oggi (mercoledi') 7.5 km a 5'22"...

Mentre lunedi' mi sentivo ancora legnoso e un po' "demotivato", oggi devo dire che ho gustato la corsa, tanto da progredire col ritmo dall'inizio alla fine.

Il ginocchio, che per fortuna per la maratona non mi ha dato problemi, ha ripreso a dare fastidio la scorsa settimana. Niente di che, ma un fastidio c'e'. Ho deciso di riprendere la corsa e vedere come risponde. Oggi non mi ha dato problemi, spero continui cosi'.

In questo momento navigo a vista: per un po' andro' avanti senza un programma preciso, giusto un mantenimento senza forzare molto (no ritmi alti, no lunghi). Direi che 2-3 settimane cosi' dovrebbero bastare.

La mia idea sarebbe di provare la maratona di Venezia il 26 ottobre. Vorrei riuscire a finirla in meno di 4 ore (pochi progressi alla volta, non strafare!) e per farlo mi piacerebbe provare il programma FIRST con 3 sedute settimanali per un totale di 16 settimane. Questo vorrebbe dire ricominciare un piano di allenamenti verso luglio (fine).

E nel frattempo? che faccio? Come detto altrove, in questo momento le gare corte non mi attirano (saro' ancora sotto l'effetto euforico della maratona?) e le lunghe direi che forse e' meglio che le lasci da parte per un po'.

Qualcuno ha qualche idea? :-)