sabato 20 dicembre 2008

FIRST pro maratona in 4h - Help consigli!



E' tempo di pensare agli obiettivi del prossimo anno. Come ho gia' piu' volte ribadito il mio obiettivo primario e' quello di partecipare per la seconda volta alla maratona di Trieste e terminarla sotto le 4 ore.
Mi rendo conto che l'obiettivo in termini assoluti non e' eclatante pero', come tanti di voi ben sanno, la "carriera" di un runner alle prime armi deve per forza comporsi di piccoli passi verso il miglioramento.
Di conseguenza mi ritrovo ad avere 4 mesi abbondanti (piu' di 16 settimane) per preparare questa corsa. Lo scorso anno ho usato una tabella di RW per la maratona in 4 ore con 4 uscite settimanali della durata di 24 settimane (!). Quella tabella l'ho seguito al non piu' dell'80%, con un solo lunghissimo da 32 km, ripetute zero, e spesso settimane di 3 uscite invece che 4. Insomma tutto quello che non si dovrebbe fare! ;-)
Ciononostante chiusi la maratona di Trieste del 2008 in 4h e 7' con una condizione post-maratona veramente buona. Questo mi ha sempre fatto ritenere che forse dovevo spingere un po' di piu', pero' essendo la mia prima maratona e' andata bene cosi'.

Ora invece vorrei veramente igliorare il tempo e soprattutto abbattere il muro delle 4 ore. E, di piu', il tempo per gli allenamenti e' tale che, in pratica, durante il weekend i viene difficile correre.
Le alternative, dunque, sono:
1) un programma (FIRST ad esempio) con 3 uscite secche (lu-me-ve)
2) un programma con 4 uscite messe tipo lu-ma-gi-ve.

Intanto sondo l'ipotesi 1) e mi ritrovo con la tabella che allego in cui il programma FIRST genera gli allenamenti in base al tempo previsto per la maratona (metto 5'30"/km senza includere le soste ai ristori) e al mio tempo attuale sui 5km (25' - probabilmente sarebbe anche meno ma non voglio forzare):

Nota importante: alle ripetute cosi' come sono sostituirei delle sedute tipo fartlek o variazioni di ritmo su distanze maggiori (temo che proprio queste ripetute fatte su pista siano la concausa dei miei problemitendinei di agosto settembre scorsi).

Voi cosa ne pensate? Qualcuno mi sa dare qualche dritta piu' precisa? 
Qualcuno sa dirmi se pensare a sedute nei giorni lu-ma-gi-ve sia una cosa assolutamente improponibile?

Piu' in generale cosa ne dite della tabella allegata?

18 commenti:

Ezio ha detto...

Non sono un grande esperto...ma penso che vada benissimo. Ma la domenica non corri?

giovanni56 ha detto...

Prima ti faccio alcune domande, e dopo ti dirò la mia sulla tabella.
1)da quanto tempo corri? (per più di 1 ora)
2) qual'è il tuo tempo "medio" in una mezza?
3) quante maratone hai corso?
4) durante la maratona a che km hai iniziato a camminare?
5) finora in allenamento sei arrivato solo una volta ai 32km (senza camminare?), mai altre volte sopra ai 25km?

GIAN CARLO ha detto...

Giovanni fa delle domande sensate, intanto se tu capisci che a certilivelli(bassi per carenza di allenamento e non per mancanza di capacitò) la differenza la fanno solo i km. Quindi ben vengano gli allenamenti che ti tengono sulle gambe il + possibile....anche senza controllare troppo i ritmi.

Alvin ha detto...

Ti dico la mia idea personale:
Ho provato il First per la LGM... ma facendo i lunghi a modo mio (e per fortuna).
Secondo come sui lunghi non ci azzecca proprio, io farei 4 lunghi oltre i 30 con l'ultimo 3 settimane prima di 36-37km (alternado ogni 15g quelli oltre i 30 inframezzandoli da roba di max 26-27 più qualitativa), altra cosa le ripetute,quelle sui 400 e 800(dal mio punto di vista) non ti servono un granchè e visti i tuoi problemi potrebbero farti qualche scherzo, li sostituirei con ripetute tipo 3x3000, 3x4000 o gli ottimi (son strafissato) 3x5000 da eseguire a RM-15 e recupero affaticante di 1000m a RM...(questo il lunedì se hai recuperato bene dal lungo del venerdì) il mercoledì un 10-12km a rm-5-10 o qualche progressivo sono ottimi, se potessi fare 4 uscite...nessun dubbio 12-13km di corsa lenta a rm+10 o 15" sono il massimo tra un allenamento qualitativo ed un altro...così è detta terra terra e in 10 righe, le variabili sono infinite e la tabella bisogna cucirsela addosso a seconda delle possibilità/capacità...ecco all'inizio puoi sost le ripetute su 400 e 800 con qualche seduta di potenziamento in salita con ripetute medie e brevi a ritmo impegnato ma non alla morte! (a Trieste Spacchi!in senso buono!)

Fatdaddy ha detto...

Credo che la validità del FIRST sia anche e soprattutto associabile alle uscite di cross training; se ti limiti alla programmazione canonica della corsa senza altro, secondo me perde di efficacia (faccio supposizioni dopo aver letto il manuale e senza averlo provato nella pratica...).
Alla fine è vero che "corri di meno", ma non dai meno impegno proprio perchè ti dedichi ad altre discipline.
A me attira molto per variare il tipo di allenamento, ma nel caso lo proverò d'estate quando vedo più fattibile (per me) uscite in bici o piscina; per la preparazione invernale resto fedele alla corsa "tout court".

Marco ha detto...

@Ezio: diciamo che qualche domenica la posso anche sfruttare ma di solito mi vieni difficile

@giovanni56: hai perfettamente ragione a chiedere queste cose! Ecco le risposte:
1) da un anno e mezzo
2) per quanto non ne ho fatte dagli allenamenti direi sul 1h 45'/50'
3) 1, maggio 2008
4) non ho camminato mai, ho corso per tutto il tempo e non ho neanche sentito il muro dei 32/35 km (mi ero rifornito a dovere ad ogni rifornimento dal km 5 in poi - forse perdendo un po' troppo tempo)
5) di lunghi ne ho fatti (nel periodo di preparazione della maratona di maggio scorso) i seguenti: 1x34, 1x32, 1x30, 1x28, 2x26

@Gian Carlo: quindi, se interpreto bene, potrebbe essere quasi piu' sensato fare 4 uscite (lu-ma-gi-ve) con piu' km ma magari meno velocita' che le 3 di first...?

@alvin: sulle ripetute ti do' ragione ed in effetti e' proprio quello che avevo in mente. Sui lunghi, pero', se guardi la tabella ce ne sono 4 da 32 e parecchi altri sopra i 25. Vero, non c'e' un 36 o 37.

@fatdaddy: hai pienamente ragione! infatti raccomandano caldamente il cross training. E questo, a dire il vero, e' un motivo per me di dubbio: mi ritroverei a fare 5 uscite settimanali (3 corse e 3 bici o nuoto) e l'impegno in termini di tempo sarebbe troppo...

Grazie comunque a tutti per le risposte e per ulteriori eventuali commenti/proposte/critiche!

giovanni56 ha detto...

Aggiungo qualcosa a quanto dice Alvin, che approvo in toto.
1) negli ultimi km degli allenamenti "normali" (quelli lenti di 10/12km) fai una decina di allunghi sui 100/200mt
2) qualche allenamento "lungo" fallo in progressione di ritmo
3) inserisci ogni tanto una settimana di scarico.
Alla fine ... sembra logico ... 4 uscite sono meglio di 3 :-))

Ah, diffida di chi ti suggerisce una tabella maratona prendendo come base il tempo sui 5km, sono due gare organicamente TROPPO diverse

ugo ha detto...

Mi permetto ma può essere utile per tutti.
Che Marco abbia bisogno di un programma personalizzato è una certezza perchè troppi aspetti devono essere calibrati alle sue esigenze, tempo di allenamento, anni di corsa, attitudine e caratteristiche muscolari a sostenere un certo tipo di sforzo, età e.... se continuiamo a chiedere non finiamo più. Di certo non vanno bene i "prestampati", non vanno bene a lui per tante ragioni e poi li ODIO sinceramente, perchè se in corso di opera dovesse mettere in evidenza necessità ci correggere da quale parte si comincerebbe?
Marco si trova in una fase di allenamento che possiamo definire ancora di COSTRUZIONE.
Molto meglio quindi il suggerimento di Gian Carlo, mettere km, anche in collinare con qualche variazione di ritmo significa fare quasi l'opera per intero, unica differenza da quardare è un "lungo test" in piano,nel quale si valuta l'andatura ideale per la M.
Partire piano non significa spesso risparmiare energie ma spenderne di più.Ognuno di noi ha una sua andatura ideale nella quale l'efficienza si coniuga al risparmio,in pratica la nostra struttura ci suggerisce un passo che è ottimale sia in termini di rendimento che di corretto utilizzo delle energie in nostro possesso.
Probabilmente Marco se avesse saputo identificare meglio questo limite sarebbe già sceso sotto le 4 h.
Se poi volesse chiedere di più a se stesso allora le cose sarebbero molto diverse e tenete presente che gli allenatori che hanno successo sono quelli che portano al limite gli atleti che hanno e non quelli che vincono.
In bocca al lupo Marco

Micio1970 ha detto...

Solo un'osservazione a quanto hanno detto gli altri. Ma se non vuoi correre in pista le ripetute le puoi fare comunque se hai un orologio GPS o al limite di misuri bene un circuito noto.
Per il resto mi allineo soprattutto a quanto scrive Giancarlo per il numero di uscite e ad Alvin per la critica dei lunghi al First (incominciano troppo presto e sono troppo corti)

Daniele ha detto...

Ovviamente, essendo anche io un po' in mezzo con il First, la discussione mi interessa molto. Marco, ma davvero la tua tabella è molto differente dalla mia.. soprattutto in termini di ritmi da tenere... mah..

Alvin, ci ha detto qui cosa pensa... bene. Io intanto inizio quello che ho programmato poi vedrò se fare qualche variazione più avanti... Sicuro penso che metterò un lungo da 36 km.

Alvin ha detto...

@Daniele...scusami aspeti ancora la mia mail...maalla fine è quello che ho scritto qua!

@Marco...non c'è il minimo dubbio sul numero di uscite..se ne fai 3 devi puntare un po' più su ritmi e qualità, 4 uscite sarebbero ottime se ci riscissi ti ritroveresti con una FC che a parità di andatura il giorno della maratona è di almeno 5 bpm più bassa....che detta così può sembrar poco...ma su 42km ti aiuta di molto...

Anonimo ha detto...

1)quattr sedut è megl che tre
2)sostituisci le ripetute del first con variazioni ben più lunghe
3)azz, qua stanno diventando tutti allenatori provetti, guarda alvin!
4)il first è adatto a gente che la gara la vuole finire, che va molto piano e che fa la mara più lenta della corsa lenta. questa gente, per preparare la mara, avrebbe bisogno solo di aumentare i km di corsa lenta. la struttura delle ripetute del first non c'entra niente con la mara, serve solo a divertirsi e mantenere una minima efficienza per le gare più brevi. meglio il first che davanti alla tv con le patatine, ma se da jogger vuoi diventare atleta, se ti proponi obiettivi crono, devi fare qualcosa di più. luciano er califfo.

Marco ha detto...

Grazie ragazzi: un mare di informazioni utilissime! Cerchero' di "racimolarle" tutte e farne tesoro per un lavoro di modifica radicale della tabella di cui al post.
Devo dire che ormai sono convinto al 99% per le 4 uscite.
Punti fissi saranno il lungo al venerdi' (o se proprio ce la faccio al sabato) e le "ripetute" che saranno piu' lunghe (alla Alvin per intederci).

Vi ringrazio tutti!

Daniele ha detto...

Mi segno il punto 4) del califfo e ne riparliamo il 6 aprile...

Anonimo ha detto...

daniele, so che ti alleni poco e che per te non è importante il cronometro. in questo caso, anche col first si può migliorare. ma se vogliamo fare una sfida scientificamente sensata, bisogna prendere 2 atleti dello stesso valore, a uno fargli fare il first e all'altro il metodo-califfo-giancarlo-micio-furio e vedere chi dei 2 migliora di più... luciano er califfo.

Daniele ha detto...

Ecco, messa così, siamo perfettamente d’accordo!

miczac ha detto...

ma intanto corri ?
Niente putizza, strucoli, fritole, gnocoli, crostoli, terran, refosco, frico, monade - e te lo dico perchè NON POSSO MANGIARE NULLA DI TUTTO QUESTO al momento :-(

Dai, metti le scarpe e ndemo far la strada bianca de basovizza così ne parliamo !

te ciamo prima de Nadal per corer con noi cussi' te ne conti el novo programma !! ok ?

merry xxxmas

Gianluca Rigon ha detto...

Sono d'accordo sul fatto che le 3 uscite sono meglio di 4 ma anche che se proprio non ce la fai vanno bene anche le 3.....
Sui lunghi più ne fai e meglio è, soprattutto almeno uno da 36-38 Km.....
Ripetute lunghe ma soprattutto variazioni di ritmo con recuperi non lentissimi....direi alla Andrea Rigo (con rispetto parlando !)
Un pò di collinare ad inizio preparazione per fare potenziamento.....
Un pò di katzen a ispirazione ma senza esagerare quando non c'hai voglia di seguire la tabella.....

......e il gioco è fatto !

Facilissimo ;-)

Ciao !